martes, 31 de diciembre de 2013

Entrenamientos 23/12---31/12

Los entrenos de mis últimos 9 días del 2013....


L23---Nat 1h

M24---Carrera Los Torraos ; Ritmo 3,47

X25---Descanso

J26---30´s + 25´ prog.

V27---15´s + 5x1000 + 5´s (1000 en 3,40-45 rec 90´´)

S28---15´s + 10´m + 6x2´f +5´s

D29---40´ estática

L30---20´s + 8x500 + Nat 2km  (500 en 1,45 rec 60´´)

M31---30´s + 10´f + 10´ s

Siglas; s=suave, m=medio, f=fuerte, prog=progresivo, nat= natación, rec= recuperación
Cierro el 2013 con buenas sensaciones y completando una buena semana, esperemos que 2014  en lo deportivo vaya igual o mejor que este que acaba.

Un abrazo y Feliz año

domingo, 29 de diciembre de 2013

Mis Carreras en 2013

Mis carreras en este año que termina han sido....
  1. Media Maratón Cartagena------------------1 h 29 ´
  2. Ruta de las Fortalezas (51km)---------------5 h 01 ´
  3. Carrera Popular UMU  (4,5km)-------------15´ 54´´
  4. Carrera Popular El Siscar (3,8km)-------------13´ 45´´
  5. 10 km Alquerías------------------------------39´08´´
  6. 10,1 km Los Alcázares---------------------- 38´45´´
  7. Correlimos (13,4km)------------------------58´ 15´´
  8. Media Maratón de Lorca---------------------1 h 28 ´
  9. Cross de Artillería (13,2km)-----------------51´54´´
  10. Media Maratón Torre Pacheco-------------1 h 24´
  11. Carrera de Navidad El Raal (8km)----------30´ 16´
  12. Carrera de Navidad Alquerías (5,25km)----19´ 22´´
  13. Carrera del pavo Los Torraos (7,8km)------29´ 48´´
Poquitas carreras y de distancias cortas la mayoría, esperemos en 2014 seguir sumando, mejorando y lo más importante de todo que las lesiones nos respeten.
Del calendario que me espera no puedo hablar pues aún no lo tengo claro, iré comentando conforme decida.

Un saludo y Feliz año

miércoles, 25 de diciembre de 2013

I Carrera del Pavo "Los Torraos"

Como reflexión decir sobre mi carrera que me encontré fuerte en lineas generales, la carrera tenía una cuesta muy pronunciada de unos 100 mt por la que había que pasar 5 veces, hacía daño pero por mis condiciones y tipo de entrenamiento se me dan muy bien este tipo de carreras. Sufro mucho más en carreras llanas que en las de media montaña y rompepiernas. A continuación os dejo el enlace donde está la crónica un poco más detallada.

 Y aquí el video de la carrera un poco después de la salida...


Un saludo y a seguir Guerreando!

III Carrera de Navidad Alquerías


Hola, el sábado 21 de diciembre se celebró esta carrera navideña en el municipio de Alquerías.
Fué una mañana fría sin apenas viento con un circuito bastante rápido de 5,250 mt.
Con 150 corredores se dió la salida,que sería para mi gusto demasiado rápida, en cabeza un grupo de más de 30 personas a un ritmo bastante alto pero enseguida aflojarían casi la mitad.
Justo detrás Nacho Botía junto a mí, hacemos juntos la primera vuelta de unos 1800mt, en la segunda se empieza a quedar y yo me engancho a uno del Grupo Alcaraz,con el haría la segunda vuelta y la tercera con otros dos más que me dan caza por detrás. Finalmente llego a meta en 19:22 reales el 23 de la gral.
Regular de satisfecho ya que no tuve un gran día, no fué malo pero no tuve buenas sensaciones.
Raquel termina en 25:50 realizando una gran carrera y demostrando una gran mejora.
Un saludo y a seguir corriendooo

domingo, 22 de diciembre de 2013

Entrenamientos del 16/12---22/12

L16--Bici Estáica 45´

M17--15´s + 10x300 + 10x200 + 5´s

X18--Rodaje suave 45´

J19--Descanso

V20--Descanso

S21--Carrera de Navidad Alquerías 5,2 km , ritmo--3,43

D22--15´suave + 35´ progresivos

Esta semana no me ha gustado, no hice nada los dos días previos a la carrera cosa que no suelo hacer nunca y me sentí raro.
Los ritmos de las series del martes fueron 300 en 1´05´´ y 200 en 38´´  con una recuperación de 1´ para 300 y 40´´ para los 200.

Un Saludo y Seguimos!

lunes, 16 de diciembre de 2013

II Carrera Navideña El Raal

El sábado 14 de diciembre se celebraba esta carrera por segundo año. No parece que lleve solo dos ediciones pues es una prueba muy currada en todos los sentidos...una gran organización, la radio animando el cotarro, una bolsa del corredor excelente y un precio de 6 euros hace que sea de las que hay que marcar
km2 ,Grupo de 3 comandado por Raúl
fijas en el calendario.

En mi caso y tras una semana muy suave de entrenos me presentaba con objetivo de probarme en un ritmo lo más cercano posible a 3:45. Las sensaciones no eran las de la semana pasada pero tampoco eran malas.
Por poner alguna pega, nos hicieron esperar algunos minutos de más en la  línea de salida, los cuales se hacen eternos...Una vez dada la salida y junto a Dani, me coloqué a rueda del grupo de Wafiya Benali y Mercedes Merino pero enseguida vi que Raúl Sanchez Romero se iba hacia adelante por el exterior, sin dudarlo me fuí con él y otro corredor de los Rajaos Runners (de naranja) con el que llegaría a meta. Dani se quedaba unos metros por detrás junto a Benali.


Sobre el km 3 conectamos con Francisco Javier Sanchez Olmos del Horadada y formamos un grupeto de 4 en el que tiraban Raúl y Francisco Javier, alrededor del km5 Raúl se empezaba a marchar y los otros 3 nos quedabamos a su estela perdiendo inexorablemente distancia con este.
Hacía rato que iba justito y me estaba limitando a seguir a Fco Javier, pero a falta de 1,5 km perdí un poco de fuelle y se me fué unos segundos. Al final pude terminar medio bien, 8km en 30´ 13´´ a 3,47 el 21 de la General.
Contento con mi actuación y por el esfuerzo realizado, estas carreras se hacen muy duras, son a mucho ritmo y se sufre de cojones pero vienen muy bien para la puesta a punto.

Un Abrazo !

domingo, 15 de diciembre de 2013

Entrenamientos 9/12---15/12

L9—Descanso

M10—Natación 2km

X11—40´ Suave + 3km  a 3,50 +5´ suave

J12—Descanso

V13—30´suave + 4X100

S14—Carrera Navideña EL RAAL 8KMRitmo 3,47

D15—Descanso

Otra semana tocándomelos....pero, entre que tuve la semana pasada la media de Torre Pacheco y esta semana era la carrera del Raal pues no podía hacer mucho más que recuperar.
El sábado 21 participaré en la III Carrera Navideña de Alquerías, 5km de distancia con la que cerraré el año de carreras.

Saludos

II Carrera Navideña El Raal...Fotografías y Videos

Videos

km1---http://www.youtube.com/watch?v=5JgSh2ZW4pE

km3--http://www.youtube.com/watch?v=wbo6iZ17oV8

Meta--http://www.youtube.com/watch?v=R-pLKJmc-hI

Reportaje Fotografico-165 fotos

sábado, 14 de diciembre de 2013

Media Maratón Torre Pacheco 2013

LLegaba la IX edición de esta gran carrera y no quería perdermela, tras 2 años sin acudir tenía ganas.

La mañana amanecía fresca y despejada, perfecta para correr. LLegué muy justo de tiempo a recoger el dorsal y apenas pude calentar unos 5´...pero tenía buenas sensaciones, 2´ antes de la salida localicé a Jose Francisco Nicolás con el que ya había quedado en hacer la carrera juntos.


Hasta el km 10 todo sobre ruedas, Jose Francisco marcando el ritmo y yo con él....en este momento enganchamos con un buen grupo, algunos del trirunner Pozo-Estrecho,  Fernando Morales de Correbirras, José Palazón y Javier Fernandez de Fondistas de Alcantarilla, estos dos últimos iban rodando, a partir del 13 la gente empieza a flaquear, primero Jose Francisco que viene tocado de un resfriado se queda un poco, después Fernando y yo me pego a los dos fondistas que iban a 4 clavado, de aquí al final me ayudaron mucho, si no hubiera sido por ellos seguramente no hubiera tirado tanto.

Al final el tiempo se quedó en 1h 24´ 51´´ oficial, a 4,01... terminé contento de haber corrido constante y de no haber sufrido antes de tiempo.
De la organización solo puedo decir cosas buenas, cada año se superan. De los Madelsur destacar también a Toni con su primer 1,29 tras mucho tiempo intentandolo y a Rubén Mula con 1,34,haciendo este último mmp por segunda semana consecutiva.
Correré la navideña del Raal y quizás alguna más.

A partir de enero quiero empezar una nueva mini-pretemporada  para llegar bien   de cara a marzo en adelante.

Un saludo y hasta la próxima!

lunes, 9 de diciembre de 2013

Media Maratón de Torre Pacheco 2013 -- Fotografías y Videos --

--- 264  FOTOS ---
https://plus.google.com/photos/+FranciscoLopez26/albums/5955086166518906209

--- 3 VIDEOS ---

km1  (2 videos)   http://www.youtube.com/watch?v=PaPo7Ktvw7o&feature=youtu.be

                           http://www.youtube.com/watch?v=Rm5NVuFmbfs
                         
km3    http://www.youtube.com/watch?v=HOtObWC3BiU

Entrenamientos 29/11---8/12

V29--Bici Estática 60´

S30--50´suave

D1--Descanso

L2--Bici Estática 75´

M3--20´ suave + 5x1000  3:50

X4--Descanso

J5--15´suave + 35´ Ligeros

V6--Descanso

S7--30´ suave+ 4x100 progresivos

D8--Media Maratón Torre Pacheco= 1 h 24´-- Ritmo 4:01 min/km

Una semana suave enfocada a la Media, a partir de ahora carreras navideñas y poco más hasta final de año.

Un abrazo

jueves, 28 de noviembre de 2013

Entrenamientos 19/9---28/11

Hola....Aquí dejo  los entrenos de los últimos 10 días..

M19--Descanso


X20--Natación 2km + 30´suave+ 10 x 200 progresivos

J21--50 Burpees + 30´ suave + 15´ rápidos

V22--Bici Estática 75´

S23--correr 30´ suave + 5x100 progresivos

D24--Cross de Artillería 2013 --13,2km--Ritmo 3,56

L25--30´suave + 20´ a 4:30 + 5´ rápidos + 5´ suave

M26--40´ suave + 5x2´ a 3:45

X27--Bici Estática 60´

J28--20´suave + 4 x 2000 a 3:50

lunes, 25 de noviembre de 2013

Cross de Artillería 2013 Fotografías y Videos

---158 FOTOGRAFÍAS---

 https://plus.google.com/u/0/photos/+FranciscoLopez26/albums/5950144526811819217

---14 VIDEOS---

Canicross
 https://www.youtube.com/watch?v=xPeQ3DQM8c4

Carrera de 13km--km12--parte6
http://www.youtube.com/watch?v=si7ai0WLSb0

Carrera de 13km--km12--parte5
http://www.youtube.com/watch?v=4EbtJdkUQvg

Carrera de 13km--km12 parte4
http://www.youtube.com/watch?v=tOX00vdAmRw

Carrera de 13km--km12 parte3
http://www.youtube.com/watch?v=Vg-txh1N2ec

Carrera de 13km--km12 parte2
http://www.youtube.com/watch?v=63SdlbOK6uQ

Carrera de 13km--km12 parte1
https://www.youtube.com/watch?v=g6-E_SVMbjI

Carrera de 5km--Cabeza de carrera
https://www.youtube.com/watch?v=Mj5dTYqeoI8

Carrera de 5km--km4 parte2
https://www.youtube.com/watch?v=9tudOK3oTRI

Carrera de 5km--km4 parte3
https://www.youtube.com/watch?v=s-NsNGCo4UE

Carrera de 5km--km4 parte4
https://www.youtube.com/watch?v=MUpsw1HV4BI

Carrera de 5km--km4 parte5
https://www.youtube.com/watch?v=ZDkFl3e-Rsk

Carrera de 5km y 13km--km1
http://www.youtube.com/watch?v=_-mh6DYoQLQ&list=PLQgKMfnfZiD0A7hhpzo6KNViUQFypUbwU&index=1

Salida Milla
http://www.youtube.com/watch?v=LKPLVtVbqcM&list=PLQgKMfnfZiD0A7hhpzo6KNViUQFypUbwU

Poco a poco subiré algún video más que tengo.
Un saludo

Cross de Artillería 2013 ,Carrera del Faro.



De nuevo se celebró ayer domingo esta gran carrera en Cartagena de la cual pude ser partícipe.

En cuanto a mi actuación, tuve el privilegio de contar con Antonio García Ortiz que fué mi guía, aguador y pantalla contra el viento, marcándome los parciales y haciéndome muy cómoda y tranquila la carrera...la verdad que se agradece enormemente. 


Durante el camino encontré varios amigos como los del Horadada Caliche, de los cuales, Cristian estuvo con Antonio casi toda la carrera tirando del carro y con el que terminamos la carrera.
Cristian y detrás Antonio y yo.
 Finiquité los 13,243 mt en 52´02´´ oficiales a 3:56 de promedio muy contento  por correr constante y terminando fuerte.
---Los parciales kilometricos fueron---

km1---3,57      km2---3,55

km3---3,58      km4---4,02

km5---3,50      km6---4,00

km7---3,56      km8---4,15

km9---3,47      km10---4,02

km11---3,55    km12---4,07

km13---3,36    243mt ---3,08

Nos vemos en la Media Maratón de TorrePacheco, un abrazo!!

sábado, 23 de noviembre de 2013

XXVI Media Maratón Ciudad de Lorca

Se disputaba la "XXVI Media Maratón de Lorca", ya van 26 ediciones de esta carrera perfectamente organizada y un circuito muy consolidado que todo el mundo conoce, este año parece que hay menos participación que otros años, casi 700 corredores entre la media y la prueba de 12 km

Una mañana de esas que hielan pero que se soportaba gracias al sol que daba en algunas calles.
En mi caso la última carrera que hice fué la Correlimos 13,4 donde no tuve grandes sensaciones, por este motivo y unido a que mis entrenos tampoco están siendo gran cosa no tenía grandes esperanzas de tener una superactuación.


Los primeros 8 km en 32´,luego me dió un pinchazo en el costado (quizás gases) y tuve que aflojar unos 5 o 10 seg por km, la cuesta del barrio de la viña como siempre haciendo mella, en la primera vuelta se pasa pero en la segunda duele.
Al final hice 1h 28´ a 4,11 el km, en próximas medias espero acercame a 4.


Mucho gusto ver a los amigos de las carreras y compartir un rato con ellos.
Felicitar a Juanma por su MMP 1,23 


Por lo que respecta a mis futuras carreras haré los 13km  del Cross de Artillería, ya os contaré como ha ido y si mejoro mi marca de 53´ del año pasado.

FOTOGRAFÍAS Y VIDEOS---


martes, 19 de noviembre de 2013

Entrenamientos 9/11---18/11

Mis entrenamientos en los últimos 10 días....

S9--Descanso

D10--Rodaje 85´

L11--Descanso

M12--30´suave + 4x1600 (Ritmo 3:45; Rec=1´30´´)

X13--40´ a 4:30 + 17´ ligeros

J14--Descanso

V15--40´ suave + 4x200 progresivos

S16--Descanso

D17--" XXVI Media Maratón de Lorca" == 1 h 28 min

L18-- 85´ Spinning

Come veis, últimamente tampoco me he matado entrenando....de 10 días 4 sin hacer nada por unas cosas o por otras ...a ver si nos apretamos un poco en lo sucesivo.
Un abrazo y a seguir sumando

miércoles, 13 de noviembre de 2013

Fitness Rutina 6

Calentamiento

                        -10´ Run

                        -20 plank pivot

                        -20 sentadillas

                        -10 flexiones

                        -20 plank spiderman
 

Entrenamiento- 5 Series de...                                                                                                                                                                          -8 Burpees + 8 Dominadas                            

                   -10 Overhead Squats

                   -15 Flexiones




Las dominadas si es necesario las haremos con ayuda.

Sentadillas-- http://www.youtube.com/watch?v=Xzbb7qoWQOM

Spiderman-- http://www.youtube.com/watch?v=--rv1XFl1tI

Overhead Squats-- http://www.youtube.com/watch?v=xLiFJbgzlXE


lunes, 11 de noviembre de 2013

I Maratón de Murcia VIDEOS

Os dejo a continuación y de manera conjunta todos los videos que hicimos Raquel y yo durante el I Maratón de Murcia...

--I Maratón de Murcia km7 parte1

 http://www.youtube.com/watch?v=qwFg4sREbZQ

--I Maratón de Murcia km7 parte2 

--I Maratón de Murcia km7 parte3

--I Maratón de Murcia km7 parte 4

--I Maratón de Murcia km7 Cabeza de carrera 

--I Maratón de Murcia km20 Cabeza de carrera

--I Maratón de Murcia km20 Guevara y Pesquer

--I Maratón de Murcia km20

--I Maratón de Murcia km25 Avituallamiento parte 1

--I Maratón de Murcia km25 Avituallamiento parte 2

--I Maratón de Murcia km25 Avituallamiento parte 3


viernes, 8 de noviembre de 2013

Entrenamientos 28/10---8/11

L28-  Descanso

M29- Natación 2km + 40´Run

X30-  30´Suave + 12x200

J31-   20´suave + 30´ Progresivos

V1-   52´ suave

S2-   20´suave + 45´ Progresivos

D3-   2h suave montaña

L4-   25´suave + 3km Rápidos + 10´ suave

M5-   Descanso

X6-  50´Suave

J7-  5´suave + 1h Run Rompepiernas Progresivo + 5´suave

V8-  5km suave + Natación 2km

sábado, 2 de noviembre de 2013

I Maratón de Murcia y Yeti Trail

Este fin de semana es uno de los importantes para todos los corredores populares de la Región de Murcia.
Por un lado el Yeti Trail Run en Sierra Espuña (44km 2600+) con opción a carrera btt el domingo incluida en la categoría  Yeti Trail Challege , que es la madre de las carreras por montaña en la Región de Murcia, la única pega de esta carrera es que solo unos pocos la disfrutan pues hay un numero reducido de inscripciones.

Por otro lado el Domingo se celebrará el I Maratón de Murcia, que también es considerada la madre de las carreras en Ruta. Tras un despliegue de trabajo,esfuerzo e ilusión, los Correbirras va a conseguir sacar adelante esta prueba tan querida y deseada por todos. Mi sincera enhorabuena a todo el que lo ha trabajado,promovido y luchado.

Por mi parte no correré ni una ni otra, estaré por el recorrido el domingo disfrutando del ambiente, haciendo de reportero y saludando a los colegas.

jueves, 31 de octubre de 2013

Fitness Rutina 5

Entrenamiento Halloween

Calentamiento.
                            10´ Run suave

Entrenamiento--
   
   Parte 1. 
                   50 Burpees + 50 Burros    
       -Burros son abdominales con salto en 4t
       -Descansando 30´´ entre cada 50.
               
    Parte 2.
                  Haremos 4 series de:

                       10 Spiderman
                       10 Superman
                       20 Abdominales
                       300 mt. Run rápidos




martes, 29 de octubre de 2013

Fitness Rutina 4


"Entreno Espartacus"


 Calentamiento-- 10´ Run Suave + 15 Flexiones

 Entrenamiento--

Desarrollo durante 1´ de los siguientes         ejercicios....

  • Flexiones de brazos
  • Salto al cajón
  • Salto Estrella
  • Desplazamiento Lateral ( bajando el centro de gravedad)                      

 NOTAS:

-Realizamos el circuito 4 veces.
 
-El descanso es de 30´´- 1´ entre ejercicios y de algo más entre series.

-Las flexiones se pueden hacer apoyando las rodillas   en el suelo para quien no pueda.

lunes, 28 de octubre de 2013

Entrenamientos Octubre 19-27

Pongo a continuación mis entrenos de los ultimos nueve días..

S19- Natación 1h+7km suaves

D20- Descanso

L21- Run 58´ Rápidos

M22- Bike 30´+ Natación 1H

X23- Descanso

J24- Run 20´suave+ 5x500+ 6x200+ 5´suave

V25- Natación 1H

S26- Run 40´suaves+10´ rapidos

D27- 30´suave + 2x(3´+2´+1´) + 15´ Rápidos

Como podéis observar nada de volumen pero si calidad y natación...
Un Abrazo!

jueves, 24 de octubre de 2013

Fitness Rutina 3

Os dejo a continuación la tercera rutina!!...

Calentamiento--- 10´ Run suave + 20 spiderman + 10 sentadillas

Entrenamiento--- Lo dividiremos en 2 Bloques : 

  Bloque 1

  • 50 Flexiones 
  • 50 Dominadas      
  • 50 Frasters (sentadillas con barra apoyada en                      la clavicula)
  • 50 Escaladores dobles                   

Nota: Durante los ejercicios se puede parar a descansar si no se puede hacer seguido. Ej: Para  las 50 dominadas yo hago series de 15 o 10 repeticiones descansando 5 o 10 segundos hasta completar las 50...ya cada uno a su nivel..si hay alquien que puede hacerlo del tirón pues perfecto, está hecho un toro.
Entre Bloque y Bloque descansamos entre 1 y 2 min.








Bloque 2

    En este Bloque haremos un circuito                        1-10/10-1  ó   10-1/1-10  que es lo mismo.
     
    Con :
         - Burpees 
         - Abdominales con salto en 4 tiempos (les                         llamaré burros)

   Se trata de  hacer :   
                                 10 burpees + 1 burro
                                  9 burpees + 2 burros
                                  8 burpees + 3 burros
                                   ......
                                   
Y para finalizar 5 o 10 min de carrera suave...
un saludo a todos!

martes, 22 de octubre de 2013

Fitness Rutina 2



Calentamiento--
                          10´ Run suave
                     
                          20 sentadillas sin peso                                    
                          20 escaladores simples (video 1)                                                                    
                 








Entrenamiento--   4 Series de....

                          20 Saltos al cajón (video 2)

                          20 Rodillas a los codos (video 3)

                          20 Flexiones

                          300 mt Run Progresivos


Nota...sin descanso entre cada ejercicio y 1 min de descanso entre series

domingo, 20 de octubre de 2013

Fitness Rutina 1

Empezamos con las rutinas... para fortalecimiento y complemento de vuestras actividades deportivas..

1.-   Calentamiento -  10´ Run suave
                                   20 Sentadillas sin peso
                                   20 Spiderman  (lo podéis ver en el video)

















2-.   Entrenamiento - 4 SERIES DE :  20 Flexiones
                                                              20 Dominadas
                                                              20 Fondos
                                                              20 Sentadillas con barra overhead.
                                                                1´ Run Fuerte.



El único descanso es el tiempo que tardes en ir al siguiente ejercicio.
Entre series descansar 1 min.
Decir que es un interesante entrenamiento y bastante duro, correr fuerte después de los ejercicios se hace complicado, las primeras series no mucho pero la 3 y la 4 ya empiezan a doler..

viernes, 18 de octubre de 2013

¿ Qué el Crossfitt ?

El CrossFitt es una forna nueva y diferente de incrementar la capacidad de las personas de modo funcional, adaptado.

Técnicamente se trata de movimientos funcionales constantes y variados de alta intensidad, son los ejercicios más duros que podrás hacer, se trata de aprender a mover tu cuerpo con efectividad, con eficiencia, antes que sometido al trabajo con máquinas.

La recompensa de este esfuerzo es tremenda, si lo haces estarás en mejor forma que nunca y con mejor que con otra preparación, siempre y cuando lo combinemos con otro tipo de actividades.

Hay 3 componentes diferentes en el Crossfitt:

1-Referido al levantamiento de peso que consiste en usar el cuerpo, para dentro de un espacio, mover objetos externos.

2-Referido a la gimnasia, en el que mueves tu cuerpo por el espacio y trabajas la elasticidad de tu cuerpo.

3-Referido a la condición metabólica, en el que haces una preparación cardiovascular.

Lo que se hace en el Crossfit, es tomar esos tres ingredientes, mezclarlos y jugar con ellos todo el tiempo . Si eres bueno en cada uno de ellos, estarás realmente en forma.



Una vez hecho una pequeña síntesis de lo que es el Crossfitt, procederé a partir de ahora a subir dos o tres rutinas semanales, para el que quiera seguirlas o tomar algo de ellas y le pueda servir de ayuda en su preparación física.

Un abrazo...

Entrenamientos Octubre 5-18

Hola! pongo a continuación mis entrenos realizados desde casi principio de mes..

-S.5 --- 40´ Run suave + 2 progresivos de 100mt (jornada previa de La Correlimos)

-D.6 --- Correlimos 13,4 (http://arebufocontravientoymarea.blogspot.com.es/2013/10/correlimos-134-km.html + 1h 30min bici suave

-L.7 --- 40´ Run Rompepiernas circuito El Bojar

-M.8 --- Descanso

-X.9--- 20´ Run suave + 5 x 1000 (ritmos de 4,07 a 3,40) con rec´ de 1´30" (terminé descontento con las malas sensaciones)

-J.10-- 15´ Run suaves + 30´ progresivos

-V.11--- Circuito Crossfitt  25´ + 35´ progresivos Run

-S.12--- 10´ Run suave + 25´ progresivos

-D.13---Descanso

-L.14---25´ suave + 5 x 1000 (ritmos de entre 3,41 y 3,37 )con rec de 1´(terminé contento)

-M.15---Natación 1h (técnica sobretodo)

-X.16---Descanso

-J.17--- 45´ a 4,20 + 10´ técnica de carrera

-V.18--- 30´ Crossfitt + 45´ ritmo medio

Como podéis observar no hago grandes tiradas de kms ni he tocado apenas la bici.... hasta final de año tengo pensado centrarme en distancias  más "cortas" (hasta 10 o 15 km) y a partir de ahí ya veremos...

Un saludo a todos

martes, 15 de octubre de 2013

Correlimos 13,4 km

Hola! Como ya os dije correría la Correlimos 13,4....http://correlimos13-4.blogspot.com.es/  Una carrera muy bonita y única por el paisaje, de esta manera recomendada queda.
Durante la carrera no tuve grandes sensaciones, me noté fuerte pero algo lento y falto de ritmo,  yo lo atribuyo a la falta de competición por atribuirselo a algo jejej....

Empecé como tenía pensado a 4 min el km y enseguida me vi cerrando el grupo de cabeza durante los primeros 2 km pero al terminar la playa y empezar el asfalto se aumentó el ritmo y ya cada uno a lo suyo...

primer tramo de playa
detras de casalliglia todavía en grupo
Igualmente Nacho Botía,el cual esta corriendo mucho ultimamente ,iba en este grupo y terminó la carrera en 10 posición desempeñando un gran papel, enhorabuena. A partir del km 8 me desinflé considerablemente y perdí 5 o 6 posiciones siendo cazado por algunos corredores del grupo de atrás y terminando en 12ª posición general.
La carrera es ganada por Manuel Casalliglia un veterano con mucha historia en esto de las carreras.
Os pongo aquí el enlace de la clasificación...http://www.conxip.com/resultados/883_GENERAL_13.4.pdf
También podéis la entrada que hice sobre la carrera en http://kmakmakm.blogspot.com.es/2013/10/correlimos-134_14.html
Un saludo y a correr!


martes, 8 de octubre de 2013

BH Bicicross

Esta entrada es un homenaje a una bici, no es una bici cualquiera ,es una bici con solera, una bici a la que desde pequeño le tenía ganas y que por fin este verano se me presentó la oportunidad de hacerme con ella.


Una pena no haberla tenido de pequeño y quizás ahora ya no la utilice apenas pero por las pocas veces que la coja ya merece la pena.




jueves, 3 de octubre de 2013

Empieza la temporada

Hola a todos, en primer lugar: si alguien ha visitado la página últimamente disculpad mi inactividad.
Este fin de semana participaré en la Correlimos 13,4 en San Pedro del Pinatar, se trata de una carrera que la calificaría tipo cross y que combina afalto, arena y un paseo de madera...no pienso en ritmos ni tiempos pues llevo bastante tiempo sin hacer carreras además que es una carrera con una distancia rara y que tiene un terreno dificilillo para llevar un ritmo muy agresivo. Aquí tenéis un enlace con información...http://correlimos13-4.blogspot.com.es/

Podéis ver el entorno donde se desarrollará la carrera..




Por otro lado, comentar que desde hace 1 mes estoy en manos de Guillaume l mouhaer, el cual me planifica unos entrenos muy variados y entretenidos, de momento puedo decir que me siento fuerte y con cofianza.
Igualmente Raquel que se está iniciando en esto del correr también se ha puesto a las órdenes del mismo y está notando grandes mejoras y mantiene una gran ilusión.



Un saludo a todos!

Carreras Preveraniegas..

Las últimas carreras antes del verano fueron..los alcázares que ya la comenté anteriormente,un 10 k en Alquerías y una de 3,8 km en el Siscar...aquí os cuento como fueron..un saludo
http://kmakmakm.blogspot.com.es/2013/08/los-alcazares-alquerias-y-el-siscar_6.html

miércoles, 7 de agosto de 2013

aquí seguimos..

Hola a todos,tras una larga inactividad me decido a poner esto al día...

Os dejo el enlace con una "croniquilla" de mis últimas carreras....

http://kmakmakm.blogspot.com.es/2013/08/los-alcazares-alquerias-y-el-siscar_6.html




Raquel mi compañera de entrenos
Este verano me he propuesto hacer un entreno de actividades varias para mantener la forma y empezar fuerte la pretemporada....kayak,bici,natación,correr y crossfitness.
Mantendré el blog actualizado contando que entrenos voy haciendo y como enfocaré deportivamente la temporada que entra.


Un abrazo y que disfruteis el verano!




sábado, 4 de mayo de 2013

IV Ruta de las Fortalezas

Un año más estabamos allí, en la Plaza Héroes de Cavite  para ser participes de esta bonita y entretenida carrera organizada por la Infantería de Marina.
Un entreno específico de 6 semanas era la confianza que tenía para afrontar la prueba, este año con menos volumen de kms pero con más trabajo en gimnasio (tren inferior sobretodo) creo que me dió la resistencia necesaria para no sufrir muscularmente en exceso como en ediciones pasadas.

El objetivo estaba claro, rebajar mi mejor tiempo en la carrera e intentar hacer 5horas o menos.
bajada Calvario

Bastante más nivel que los años anteriores, grandes corredores que siempre quieren disfrutar de esta prueba y tenerla en su haber hacían presagiar altos ritmos.


Tras los compases iniciales coroné el Calvario corriendo-andando en  26min creo recordar...
fatigado subida San Julián 




En el principio de la subida a San Julián me alcanzó Dani (a la postre 4:45) y el resto de la misma la hice con el equipo Runtrishop vencedores de la prueba por equipos con 4:45, lo cierto es que en la parte final antes del sellado dejé escapar al equipo, gente con muchos kms que iban muy finos y quedaba mucha carrera. Creo que coroné sobre 1h 01min...
La bajada de San Julián,quizás sea una de las zonas mas técnicas de la carrera pero por allí pasamos sin muchas complicaciones ni atascos.
bajada San Julián


De esta manera llegaríamos a Cala cortina donde aproveché para comerme un dátil que llevaba y terminarme el gel de larga duración que había comenzado en la bajada de S.Julián. Justo antes de llegar a los Techos bajos pasé un momento de crisis, el estómago me dio un fuerte retortijón (creo que el dátil no me cayó muy bien) y tuve que aflojar bastante durante un par de minutos, en esto me pasó el segundo equipo de la general "Galeotes del Levante" (grandes corredores todos ellos).
Poco despúes vino la Concepción que coroné con el equipo Fontanería Martinez y algunos otros más...momento para tomarme otro gel y algo de platano, en el magnifico video de jose Ramón que ha hecho de la ruta se me ve corriendo con ellos este tramo... https://www.youtube.com/watch?v=OSUf4NdrUSM




Cuando comenzó la subida a Fajardo el equipo se quedó y yo intenté seguir (sin lograr aguantar) a Fco Javier Sanchez Olmos (de verde) que venía en forma, no en vano terminó en 4:47 pero ya hizo menos de 3 horas en maratón y los 101 de ronda con un gran tiempo, creo recordar que bajó de 11horas.

final de Fajardo

A continuación tocaba Galeras, tiene una subida muy corrible pero bastante larga, se pega en las piernas con la acumulación de kms.
La hice a ritmo suave pero sin dormirme en los laureles,luego tocaba una larga bajada,a estas alturas estaba con Salvi de los correbirras,con el que compartí kms hasta casi el final.
Una vez en el Cartagnova que llegué a las 3h peladas quedaba lo último, iba sobre las previsiones,  me tomé un pequeño respiro, comí algo y a por la atalaya que la hice andando,en el asfalto de en medio fuí corriendo-andando....y ya la bajada que es criminal...
al fondo,bajando la atalaya.








Cuando pasé por el avituallamiento de la atalaya camino de tentegorra, me paré y esperé a que se me disolviera una pastilla de magnesio y potasio...la verdad que eché en falta los botecitos de Mg líquido de trago que tomé el año pasado.
junto a Salvi 

En Tentegorra por arrastrar los pies pegué un pellejazo...en este momento iba con Salvi y alguno más..
bajada roldán
y sin perder tiempo comenzamos la subida de Roldán, aquí se nos ve alcanzando a un par de la Brigada Paracaidista que iban ya andando.

La subida a Roldán quizás me la tomé con algo de calma pensando que iba en tiempo, además tampoco estaba para tirar cohetes...pero lo cierto es que mientras subía miraba el reloj preguntándome  si conseguiría bajar de 5h.


Y la bajada  pues a todo lo que daba la mata...pero controlando que las piernas avisaban que ya estaba bien por hoy. Al final no pudo ser, por más que tiré en los últimos tres kms me quedé en 5h 01min 02 seg...pero muy contento por el rendimiento y con ganas de más....posición 69 gral, 27 senior.

Mi chica rompió mis pronósticos que le auguraban 8h....Estoy muy orgulloso de ella, hace 4meses no era capaz de correr 5 minutos seguidos y ahora va y se marca un tiempo de 7 h 23 min...brutal, la 36 senior de 255 y entre los 1200 primeros...el año que viene si sigue entrenando creo que podría quitarse 1hora en la marca.






Hasta la próxima!!! un abrazo!!



viernes, 12 de abril de 2013

Último Mes y IV Ruta de las fortalezas

subiendo el Roldán
Tras la media de cartagena, donde hice 1,29 y  tuve malas sensaciones en cuanto a velocidad... analizando posteriormente los entrenamientos que había llevado me percaté  que apenas había hecho nada de calidad,de esta manera comprendí lo sucedido y pasé página rápidamente del palo.

 Así y después de estar casi sin entrenar por un catarro durante más de 10 días me centré en intentar preparar con garantías una rebaja en mi tiempo de 5h 11min hasta situarlo por debajo de 5h en la IV RDLF,sé que será dificil pero lo intentaremos con todo...

Raquel
Este año los entrenos los he llevado de diferente manera, menos tiradas largas y más trabajo de gimnasio (circuitos de todos los tipos,aquí pongo uno.. 15´ suave + 4*(1´dominadas+ 1´flexiones+1´ salto al cajón+1´sentadillas+500mt a tope o con pte)+10´suave, las salidas corriendo han sido de entre 1h y 1,30 horas la mayoría y casi siempre por circuitos con cuestas y rompepiernas, no he llegado tampoco a acumular grandes kilometrajes ninguna semana,quizás la que más 85 o 90, pero si he doblado  algún que otro día haciendo por la mañana gimnasio y por la tarde carrera. Salidas de más de 3 horas solo he hecho tres....así que con todo esto afrontamos esta dura prueba que este año y como todos promete una gran organización llevada a cabo por la infantería de marina.

Por otro lado mi chica también participará en la Ruta por primera vez, espero que le vaya bien y pueda terminarla, en principio se iba a llevar al perro, pero por problemas en las almohadillas en los últimos entrenos le ha hecho tomar la decisión de dejarlo para otro año que esté más hecho al monte.

Pepo     "Yo  quiero participar !! "

Un saludo y Suerte a todos


jueves, 28 de febrero de 2013

Previa 1/2 Maratón Cartagena

Este fin de semana correré en Cartagena, la previsión meteorológica es pesimista al máximo, dan viento y lluvia.... de esta manera se me antoja una carrera épica,dura y fría.

La última media que corrí fué allá por noviembre en San Javier haciendo 1,27....Actualmente con el cambio de entreno e introducción de gimnasio parece que me siento más fuerte.Por otro lado no llego de velocidad como me gustaría, además apenas he hecho series en los últimos meses, únicamente ayer para intentar afinar un poco conseguí terminar no sin sufrir un 4x2000 con promedios de 4,05/4,02/3,55/3,55 y con descansos de 1,5 min.

El objetivo será rondar 1h24min...para ello tendré el privilegio que Pablo Escamez reciente 1:16:00  sea mi liebre ya que tiene un entreno de 1h30 a 4min/km.

Un saludo.

miércoles, 27 de febrero de 2013

Algunos tipos de fartlek

Como bien puse en una entrada anterior hay diferentes formas de entrenar fartlek. El recorrido, la intensidad, el ritmo y los tiempos no tienen por qué ser fijos, puedes variar cada uno de ellos y descubrirás la cantidad de posibilidades que te puede ofrecer este método de entrenamiento tan entretenido y variado en el que vale casi todo.

En general, una sesión de fartlek se puede realizar atendiendo a dos directrices, por tiempos o por distancias. El fartlek por tiempo (fartlek sueco) es la forma típica de entrenamiento del fartlek: se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y de carrera lenta (por ejemplo: 3 minutos rápido, 1 minuto de recuperación). En el fartlek por distancias (fartlek polaco), los cambios de ritmo vienen determinados por distancias: señalamos distintos tramos que serían distancias a recorrer y los recorremos con diferentes ritmos.


FARTLEK PARA MEDIO MARATÓN

Te dejo un ejemplo de sesión de trabajo de fartlek (o cambios de ritmo) para preparar un 21K en el que se combina el fartlek por tiempo y por distancias:
  • 10 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
  • 3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 10K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo y 12 minutos de trote suave.
  • 5 sprints de 100 metros con 45 segundos de recuperación entre cada sprint.
  • Realizar tres cuestas de 200 metros al 85% de tu FCMáxima y recuperar 1′ 45” entre cada serie.
  • 3 sprints de 100 metros con 30 segundos de recuperación entre cada sprint.
  • Correr a ritmo rápido 2 minutos + 3 minutos de trote suave.
  • Andar rápido otros 5 minutos para cerrar la sesión.
A continuación,podeis ver una serie de variantes del fartlek que surgen de los dos tipos principales (por distancias y por tiempo):

FARTLEK POR SENSACIONES

Se suele utilizar en etapas iniciales de entrenamiento general. También se denomina fartlek libre o improvisado, en el que cambias el ritmo según te convenga, ya sea por comodidad o cuando lo creas conveniente.
Por ejemplo: 200 metros cómodos, 400 metros empezando lento y terminando al máximo de tu capacidad, 200 metros cómodos, etc.

‘STREET’ FARTLEK

Resulta ser una forma de entrenar fartlek por intervalos. Correr por las calles de tu barrio puede ser interesante a la par que peligroso, así que intenta hacerlo por zonas con poco tráfico.
Con esta forma de fartlek, los intervalos vienen determinados por las distancias de cada calle, en las que puedes definir calles por las que correrás a ritmo suave (calles de recuperación) y calles en las que correrás de forma progresiva hasta alcanzar una velocidad máxima, y decelerar en los últimos metros (calles de velocidad). Puedes determinar las independientemente de sus distancias, es decir: hasta la próxima farola, contenedor, coche, local, etc.

FARTLEK POR TERRENO

En este tipo de fartlek, el desnivel es el protagonista del entrenamiento. Se utilizan las rampas y las subidas como zonas intensas de esfuerzo explosivo, las cuestas hacia abajo se realizan de forma controlada, y los llanos como zona de recuperación.

FARTLEK POR PULSACIONES

Requiere un mayor control del entrenamiento ya que te hará falta un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardíaca. Por ejemplo, un fartletk por pulsaciones consistiría en recuperar realizando una carrera suave hasta bajar de las 130 pulsaciones y, a continuación, subir el ritmo rodando rápido hasta llegar a las 180 pulsaciones.

FARTLEK POR VELOCIDAD

Este tipo de fartlek también requiere un control más exhaustivo. Te hará falta un reloj GPS para poder controlar los tiempos de paso. Por ejemplo:
  • 3x [400 metros a 3':45''/km].
  • Recuperación entre series: 600 metros a 5min/km.
Resulta muy interesante y útil combinar este tipo de fartlek con el fartlek por pulsaciones.

FARTLEK ESPECIAL

Se suele realizar en pista y tiene la peculiaridad de que, a lo largo del recorrido, se tienen que sortear obstáculos y recorrer tramos en los que se deben realizar ejercicios que impliquen técnica de carrera como skipping o multisaltos. Por ejemplo: se pueden alternar series de 400 metros “obstáculos” según el circuito prefijado previamente, con recuperaciones de 400 metros a ritmo suave y otras series de 200 metros aumentando el ritmo.

FARTLEK EN GRUPO

Aunque este tipo de fartlek sigue la misma tónica en cuanto a alternar periodos de carrera seguidos de recuperaciones, es solamente para experimentados porque en esta variante el entrenamiento es liderado por un corredor. El ‘líder’ no siempre es el mismo, ya que cuando termine su periodo correspondiente, volverá al último puesto. El objetivo de los integrantes del grupo será el de alcanzar al líder en sus escapadas, por lo que se requerirá un mayor control.
Se debe procurar trabajar en grupos homogéneos. De lo contrario, podría haber unos intervalos más intensos que otros debido, principalmente, a la diferencia de condición física de cada uno de los integrantes del grupo.