sábado, 23 de febrero de 2013

Método Tábata

En mis sesiones gym estoy descubriendo nuevos métodos machacadores...aquí os presento uno...El Tabata es un método de muy alta intensidad y corta duración.
El Método Tabata (que debe su nombre al investigador japonés que demostró su utilidad), es el HIIT llevado a su máxima expresión.
Puede parecer simple por su duración,solo 4 minutos, pero el método Tabata es difícil, intenso y rápido; es tan simple, y a la vez tan increíblemente difícil, que se cuenta que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez.
El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:
  1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas).
  2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
  3. Descansa 10 segundos.
  4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.
Total: 4 minutos.
Para que el método funcione debemos esforzarnos al máximo durante esos 20 segundos, todo a máxima intensidad, y en el momento de descansar debe ser sólo 10 segundos y ni una más.
Si hacemos todo correctamente terminaremos agotados y con el metabolismo acelerado.
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio) e intentar mejorarlo en sucesivas sesiones.
Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.

Consejos.....

Calentamiento y estiramientos

Se recomienda fervientemente realizar un calentamiento general intensivo, de unos 20 minutos, con ejercicios de fuerza, de movilidad articular y trote suave, terminando con estiramientos. En la vuelta a la calma, también realizaremos unos 5-7 minutos de trote suave, terminando con estiramientos estático-pasivos.

Cánsate

El objetivo de este entrenamiento es realizar un esfuerzo explosivo y dando siempre lo mejor de ti mismo. Si a los dos minutos estás como una rosa, algo está fallando. Es crucial el factor tiempo en este tipo de entrenamiento, respétalo cuando toque trabajar y cuando tengas que descansar.

1 día/semana

Dedica sólo un día a la semana para este tipo de entrenamiento y, cuando lo hagas, no planees grandes esfuerzos para después de la aplicación de esta carga de entrenamiento porque no podrás afrontarla a pleno rendimiento.

Controla el tiempo

El tiempo de descanso es crucial. Si en el ejercicio que estás desarrollando utilizas material (gomas, mancuernas, barras...) es recomendable que no lo sueltes. Concéntrate en el reloj y prepárate para la próxima serie.
Es vital que controles todo el proceso. Durante esos 4 minutos tan entretenidos, contabiliza el tiempo y respeta los tiempos de descanso. Es conveniente que lleves un reloj y no separes la vista de él para mantenerte concentrado.

Grandes grupos musculares

Con la finalidad de no sobrecargar en exceso algún grupo muscular, realiza ejercicios que impliquen muchos y grandes grupos musculares. Puedes trabajar con tu propio cuerpo o con material externo (gomas, mancuernas, Kettlebells, barras, etc.). Además, puedes trabajar el mismo ejercicio durante todas las series, pero es recomendable que varíes los ejercicios para trabajar de forma armónica todo el cuerpo y así poder soportar mejor el esfuerzo sin llegar a la extenuación.

Vigila tu límite

Si ya estás acostumbrado a este método de entrenamiento y pretendes mejorar... ¿cuál debería ser el límite? En principio, en una misma sesión, más de tres 'Tabatas' puede ser muy excesivo para tu cuerpo. Estando muy preparado, tres Tabatas con un descanso de 2 minutos entre cada uno puede ser más que suficiente, siendo el tiempo total de entrenamiento de 16 minutos.

¿Son todo ventajas?

Si tienes baja condición física, si realizas técnicamente mal los ejercicios o si te excedes con los tiempos, el Método Tabata te perjudicará en lugar de beneficiarte.
Si, por ejemplo, realizas un Tabata de solamente jalones de tríceps, causarás un estrés importantísimo a ese grupo muscular, llegando incluso a lesionarlo. No pienses que más será mejor, realizar Tabatas durante 30 minutos puede ser una locura a todos los niveles.

ADVERTENCIA

Por último y a modo de advertencia: si no te ves capacitado, no lo hagas.
Realízate una prueba de esfuerzo para saber cuál es tu volumen máximo de Oxígeno (VO2). Como proceso de adaptación, puedes incrementar los tiempos de descanso y disminuyendo el tiempo de trabajo, por ejemplo: 40'' - 20'' ó 30''- 20''. De esta manera, poco a poco, podrás ir acercándote a estas 8 series de 10 segundos de descanso y 20 segundos de trabajo.