Previa 1/2 Maratón Cartagena

Este fin de semana correré en Cartagena, la previsión meteorológica es pesimista al máximo, dan viento y lluvia.... de esta manera se me antoja una carrera épica,dura y fría.

La última media que corrí fué allá por noviembre en San Javier haciendo 1,27....Actualmente con el cambio de entreno e introducción de gimnasio parece que me siento más fuerte.Por otro lado no llego de velocidad como me gustaría, además apenas he hecho series en los últimos meses, únicamente ayer para intentar afinar un poco conseguí terminar no sin sufrir un 4x2000 con promedios de 4,05/4,02/3,55/3,55 y con descansos de 1,5 min.

El objetivo será rondar 1h24min...para ello tendré el privilegio que Pablo Escamez reciente 1:16:00  sea mi liebre ya que tiene un entreno de 1h30 a 4min/km.

Un saludo.

Algunos tipos de fartlek

Como bien puse en una entrada anterior hay diferentes formas de entrenar fartlek. El recorrido, la intensidad, el ritmo y los tiempos no tienen por qué ser fijos, puedes variar cada uno de ellos y descubrirás la cantidad de posibilidades que te puede ofrecer este método de entrenamiento tan entretenido y variado en el que vale casi todo.

En general, una sesión de fartlek se puede realizar atendiendo a dos directrices, por tiempos o por distancias. El fartlek por tiempo (fartlek sueco) es la forma típica de entrenamiento del fartlek: se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y de carrera lenta (por ejemplo: 3 minutos rápido, 1 minuto de recuperación). En el fartlek por distancias (fartlek polaco), los cambios de ritmo vienen determinados por distancias: señalamos distintos tramos que serían distancias a recorrer y los recorremos con diferentes ritmos.

FARTLEK PARA MEDIO MARATÓN

Te dejo un ejemplo de sesión de trabajo de fartlek (o cambios de ritmo) para preparar un 21K en el que se combina el fartlek por tiempo y por distancias:

• 10 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
• 3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 10K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo y 12 minutos de trote suave.
• 5 sprints de 100 metros con 45 segundos de recuperación entre cada sprint.
• Realizar tres cuestas de 200 metros al 85% de tu FCMáxima y recuperar 1′ 45” entre cada serie.
• 3 sprints de 100 metros con 30 segundos de recuperación entre cada sprint.
• Correr a ritmo rápido 2 minutos + 3 minutos de trote suave.
• Andar rápido otros 5 minutos para cerrar la sesión.

A continuación,podeis ver una serie de variantes del fartlek que surgen de los dos tipos principales (por distancias y por tiempo):

FARTLEK POR SENSACIONES

Se suele utilizar en etapas iniciales de entrenamiento general. También se denomina fartlek libre o improvisado, en el que cambias el ritmo según te convenga, ya sea por comodidad o cuando lo creas conveniente.

Por ejemplo: 200 metros cómodos, 400 metros empezando lento y terminando al máximo de tu capacidad, 200 metros cómodos, etc.

‘STREET’ FARTLEK

Resulta ser una forma de entrenar fartlek por intervalos. Correr por las calles de tu barrio puede ser interesante a la par que peligroso, así que intenta hacerlo por zonas con poco tráfico.

Con esta forma de fartlek, los intervalos vienen determinados por las distancias de cada calle, en las que puedes definir calles por las que correrás a ritmo suave (calles de recuperación) y calles en las que correrás de forma progresiva hasta alcanzar una velocidad máxima, y decelerar en los últimos metros (calles de velocidad). Puedes determinar las independientemente de sus distancias, es decir: hasta la próxima farola, contenedor, coche, local, etc.

FARTLEK POR TERRENO

En este tipo de fartlek, el desnivel es el protagonista del entrenamiento. Se utilizan las rampas y las subidas como zonas intensas de esfuerzo explosivo, las cuestas hacia abajo se realizan de forma controlada, y los llanos como zona de recuperación.

FARTLEK POR PULSACIONES

Requiere un mayor control del entrenamiento ya que te hará falta un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardíaca. Por ejemplo, un fartletk por pulsaciones consistiría en recuperar realizando una carrera suave hasta bajar de las 130 pulsaciones y, a continuación, subir el ritmo rodando rápido hasta llegar a las 180 pulsaciones.

FARTLEK POR VELOCIDAD

Este tipo de fartlek también requiere un control más exhaustivo. Te hará falta un reloj GPS para poder controlar los tiempos de paso. Por ejemplo:

• 3x [400 metros a 3':45''/km].
• Recuperación entre series: 600 metros a 5min/km.

Resulta muy interesante y útil combinar este tipo de fartlek con el fartlek por pulsaciones.

FARTLEK ESPECIAL

Se suele realizar en pista y tiene la peculiaridad de que, a lo largo del recorrido, se tienen que sortear obstáculos y recorrer tramos en los que se deben realizar ejercicios que impliquen técnica de carrera como skipping o multisaltos. Por ejemplo: se pueden alternar series de 400 metros “obstáculos” según el circuito prefijado previamente, con recuperaciones de 400 metros a ritmo suave y otras series de 200 metros aumentando el ritmo.

FARTLEK EN GRUPO

Aunque este tipo de fartlek sigue la misma tónica en cuanto a alternar periodos de carrera seguidos de recuperaciones, es solamente para experimentados porque en esta variante el entrenamiento es liderado por un corredor. El ‘líder’ no siempre es el mismo, ya que cuando termine su periodo correspondiente, volverá al último puesto. El objetivo de los integrantes del grupo será el de alcanzar al líder en sus escapadas, por lo que se requerirá un mayor control.

Se debe procurar trabajar en grupos homogéneos. De lo contrario, podría haber unos intervalos más intensos que otros debido, principalmente, a la diferencia de condición física de cada uno de los integrantes del grupo.

Método Tábata

En mis sesiones gym estoy descubriendo nuevos métodos machacadores...aquí os presento uno...El Tabata es un método de muy alta intensidad y corta duración.

El Método Tabata (que debe su nombre al investigador japonés que demostró su utilidad), es el HIIT llevado a su máxima expresión.

Puede parecer simple por su duración,solo 4 minutos, pero el método Tabata es difícil, intenso y rápido; es tan simple, y a la vez tan increíblemente difícil, que se cuenta que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez.

El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:

1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas).
2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
3. Descansa 10 segundos.
4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.

Total: 4 minutos.

Para que el método funcione debemos esforzarnos al máximo durante esos 20 segundos, todo a máxima intensidad, y en el momento de descansar debe ser sólo 10 segundos y ni una más.

Si hacemos todo correctamente terminaremos agotados y con el metabolismo acelerado.

Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. 

Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio) e intentar mejorarlo en sucesivas sesiones.

Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.

Consejos.....

Calentamiento y estiramientos

Se recomienda fervientemente realizar un calentamiento general intensivo, de unos 20 minutos, con ejercicios de fuerza, de movilidad articular y trote suave, terminando con estiramientos. En la vuelta a la calma, también realizaremos unos 5-7 minutos de trote suave, terminando con estiramientos estático-pasivos.

Cánsate

El objetivo de este entrenamiento es realizar un esfuerzo explosivo y dando siempre lo mejor de ti mismo. Si a los dos minutos estás como una rosa, algo está fallando. Es crucial el factor tiempo en este tipo de entrenamiento, respétalo cuando toque trabajar y cuando tengas que descansar.

1 día/semana

Dedica sólo un día a la semana para este tipo de entrenamiento y, cuando lo hagas, no planees grandes esfuerzos para después de la aplicación de esta carga de entrenamiento porque no podrás afrontarla a pleno rendimiento.

Controla el tiempo

El tiempo de descanso es crucial. Si en el ejercicio que estás desarrollando utilizas material (gomas, mancuernas, barras...) es recomendable que no lo sueltes. Concéntrate en el reloj y prepárate para la próxima serie.
Es vital que controles todo el proceso. Durante esos 4 minutos tan entretenidos, contabiliza el tiempo y respeta los tiempos de descanso. Es conveniente que lleves un reloj y no separes la vista de él para mantenerte concentrado.

Grandes grupos musculares

Con la finalidad de no sobrecargar en exceso algún grupo muscular, realiza ejercicios que impliquen muchos y grandes grupos musculares. Puedes trabajar con tu propio cuerpo o con material externo (gomas, mancuernas, Kettlebells, barras, etc.). Además, puedes trabajar el mismo ejercicio durante todas las series, pero es recomendable que varíes los ejercicios para trabajar de forma armónica todo el cuerpo y así poder soportar mejor el esfuerzo sin llegar a la extenuación.

Vigila tu límite

Si ya estás acostumbrado a este método de entrenamiento y pretendes mejorar... ¿cuál debería ser el límite? En principio, en una misma sesión, más de tres 'Tabatas' puede ser muy excesivo para tu cuerpo. Estando muy preparado, tres Tabatas con un descanso de 2 minutos entre cada uno puede ser más que suficiente, siendo el tiempo total de entrenamiento de 16 minutos.

¿Son todo ventajas?

Si tienes baja condición física, si realizas técnicamente mal los ejercicios o si te excedes con los tiempos, el Método Tabata te perjudicará en lugar de beneficiarte.
Si, por ejemplo, realizas un Tabata de solamente jalones de tríceps, causarás un estrés importantísimo a ese grupo muscular, llegando incluso a lesionarlo. No pienses que más será mejor, realizar Tabatas durante 30 minutos puede ser una locura a todos los niveles.

ADVERTENCIA

Por último y a modo de advertencia: si no te ves capacitado, no lo hagas.
Realízate una prueba de esfuerzo para saber cuál es tu volumen máximo de Oxígeno (VO2). Como proceso de adaptación, puedes incrementar los tiempos de descanso y disminuyendo el tiempo de trabajo, por ejemplo: 40'' - 20'' ó 30''- 20''. De esta manera, poco a poco, podrás ir acercándote a estas 8 series de 10 segundos de descanso y 20 segundos de trabajo.

Buscador de Estiramientos

Interesante y práctico para al deportista
 http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.html

La Dieta Paleolítica

El moderno régimen dietético conocido como dieta paleolítica (paleodieta) también conocido como dieta del hombre de las cavernas, dieta de la edad de piedra o dieta de los cazadores-recolectores, es un plan nutricional basado en la antigua dieta de plantas silvestres y animales salvajes que fueron consumidos por los humanos del período Paleolítico (período que duró 2,5 millones de años y que terminó con el desarrollo de la agricultura hace unos 10.000 años). La dieta se centra en el uso de los alimentos disponibles en esa época y se compone principalmente de carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces, así mismo excluye granos, legumbres, productos lácteos, sal, azúcares refinados y aceites procesados.

Fue popularizada por el gastroenterólogo Walter L. Voegtlin en los años 70 y ha sido adaptada por numerosos autores e investigadores. Se basa en la premisa de que los seres humanos actuales están adaptados genéticamente a la dieta de sus antepasados del paleolítico, por lo que la dieta es ideal. Los defensores de esta dieta sostienen que en la actualidad, las poblaciones que subsisten con dietas tradicionales -que en gran medida se parecen a la paleolítica- están en su mayoría libres de muchas enfermedades que sí afectan a otras poblaciones.

El enfoque de la dieta es un tema controvertido y de discusión entre nutricionistas y antropólogos, siendo calificada como dieta de moda por los Servicios Nacionales de la Salud de Inglaterra y la Asociación Americana de Dietéticos.

Dr. Kurt G. Harris  propone,  cuanto más subas en la lista y más pasos seas capaz de seguir de manera continua, más sana será tu alimentación y mejor te sentirás:

0º Primero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que es para tu salud. Evita las adicciones a la comida o bebida (alcohol en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es estar sano)

1º Elimina el azúcar especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la leche (aporta lactosa un azúcar), a la hora de beber lo mejor es agua, te o café, sin azúcar y sin edulcorar.

2º Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). Seas celíaco o no, el gluten es una proteína que daña tu sistema inmunitario, y no sabrás el daño que te hace hasta que dejes de consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maíz) sobre todo si quieres perder peso, puesto que tienen un alto índice glucémico, si no tienes problemas de peso consúmelos pero debes saber que apenas tienen interés nutritivo.

Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y también la harina de trigo refinada y todos sus derivados.

- No deberiamos considerar la margarina como un alimento solamente es algo comestible

3º Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usa Ghee, mantequilla, grasas animales (sebo, manteca) o aceite de coco. La grasa no es el enemigo.

- Y se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen alto porcentaje de omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el Omega6 en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa conaceite de pescado omega3.

4º Come 2 o 3 veces al día, sin picoteos, no es necesario más, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre, no eres un herbívoro para estar todo el día pastando. Lo mejor es que prepares tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que estés saciado. Si buscas perder peso lo más efectivo es comer pocas veces al día pero abundantemente y practicar ayunos (intermitent fasting).

5º Come carne de todo tipo con su grasa,  huevos, pescados y marisco (al menos un par de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que  somos una especie que evolucionó gracias a la carne. Intenta que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume carne de animales alimentados con pasto y no solo con cereales, notarás la diferencia.

6. Comer casquería (hígado de ternera en especial),  un par de veces a la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de huevos) . Si no te gusta el sabor mézclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde.

7. Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo.  Además son el reemplazo perfecto para las calorías que antes nos aportaban azúcares y harinas. Si no eres diabético, estás contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidad de hidratos (arroz, maíz, patata) y tomar menos grasas.

- Patata y boniato son alimentos muy energéticos y que no presentan problemas de tolerancia, su fibra soluble siempre será más beneficiosa para nuestro intestinos que el salvado que es fibra insoluble.

8º Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pegue a tus huesos,  en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.

9. Frutas y verduras: Además de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energía y aportan vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que más te gusten y como más te gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer ensalada y fruta todos los días no te hará estar más sano, no es tan imprescindible como seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias.

10º Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aeróbico tienen beneficios, incluido el beneficio para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de recuperación tras el esfuerzo. Levanta pesas cada día o corre maratones, pero hazlo por estar activo y porque te divierte, no por tu salud.

11º Cuidado con la fruta cómela con moderación y evita las tropicales, la fruta que nos han vendido como sana, sanísima no deja de ser en una gran proporción agua con azúcar, si vas a consumirla procura que no esté demasiado madura y evita tomarla con las comidas, para evitar la fermentación de sus azúcares, mejor espera a tener el estómago vacio para consumirla, metabolizarás mejor sus azúcares.

Es dificil consumir un exceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la conviertas en la base de tu dieta.

12º Si eres alérgico a las proteínas de la leche o te preocupa su contenido en caseína, toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos.Los quesos curados durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es la proteína culpable de la mayoría de intolerancias y además estos quesos son una muy buena fuente  de vitamina K2

El Fartlek

El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo. El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la velocidad". Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983). 

Incluye juegos de velocidad (que me encantan) en los que los individuos corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Debido a la evolucion sufrida desde su inicio el fartlek se pueden catalogar diferentes tipo:

-Fartlek por distancia: Los cambios de ritmo se hacen a diferentes distancias. Muy utilizado en natación por ejemplo.

-Fartlek por tiempo: Es el que mas se emplea  por su facilidad a la hora de programarlo.

-Fartlek por pulsaciones: Aquí modificamos la velocidad basándonos en el ritmo cardíaco  Hace falta un pulsometro para poder realizarlo bien.

-Fartlek por terreno: Se utilizan los accidentes del terreno (cuestas, llanos, bajadas, paredes...)para hacer los cambios de ritmo. Muy utilizado en ciclismo.

Los beneficios del fartlek son muchos y muy importantes. Mejora el sistema cardiovascular y la resistencia aeróbica. Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica. Facilita el  autoconocimiento de las capacidades y la motivación de quien lo practica. Y al ser un sistema amplio y flexible ayuda a romper con la monotonía, por lo que resulta mentalmente atractivo.


Si vamos a diseñar nuestra propia sesión de fartlek tenemos que tener en cuenta varios puntos:

-Tiempo: Tenemos que analizar que tipo de sesión vamos ha hacer y determinar una duración. Esta no debe pasar de la hora, aunque eso lo consiguen solo los mas experimentados. Las primeras sesiones serán de 15 a 20 minutos.

-Ritmos: Programar los cambios de ritmo que irán desde el paso hasta la carrera sostenida. Los cambios de ritmo se han de hacer de forma progresiva.

-Intensidad: Tenemos que tener en cuenta la intensidad que aplicamos en esos cambios de ritmo. No podemos darlo todo en el primer cambio y después no poder hacer mas. Hay que pasar de unas intensidades a otras pero teniendo en cuenta la intensidad global del ejercicio.

-Progresión: Esto es lo que buscamos, progresar, pero tenemos que definir que objetivo es el que quieres progresar (velocidad, fondo...). Aumentaremos la duración del esfuerzo o la distancia en sucesivos entrenamientos para conseguir mejorar poco a poco.

"Cuanto más mejor"

Una de las máximas de muchos de los que asistimos al gimnasio o practicamos un deporte es que cuanto más mejor. Y esto no es así, pues el cuerpo tiene un límite que no debemos sobrepasar. Si esto sucede nuestro cuerpo responderá de forma contraria a la que andamos buscando con nuestro entrenamiento.

Sufrir no es sinónimo de entrenar mejor.

En algunas ocasiones, un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar al atleta a mejorar el nivel de acondicionamiento cardiovascular, muscular y su rendimiento deportivo. Un atleta que entrena en exceso y sin tomar periodos adecuados de descanso está en riesgo de desarrollar lesiones y otros problemas de salud.

Cuando se siente dolor...

Hay que parar con los primeros síntomas.  Ir siempre al límite  en los entrenamientos nos hace rendir menos en la competición. Hay que competir sólo con dorsal, no en los entrenamientos.

Se debe  diferenciar el  dolor del síntoma o la molestia. El dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión. Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea corriendo, en casa,durmiendo, en el trabajo o por la calle.

Pues eso, se trata de entrenar con cabeza y método para evitar pérdidas de efectividad.

Comer antes y después del entrenamiento

Si se realiza deporte por la mañana se recomienda desayunar muy bien, y si es a primera hora de la mañana se puede hacer una parte del desayuno antes del ejercicio y la otra después, para así conseguir la energía que necesita el cuerpo para el deporte y después restaurar las reservas gastadas en él. 

Antes de hacer ejercicio por la mañana, se recomienda consumir agua y una o dos piezas de fruta fresca; después se puede tomar unas tostadas de pan integral con margarina, leche desnatada y zumo de naranja natural.

Si se va a hacer deporte a medio día, la comida de ese momento debe ser después de hacer ejercicio, aunque antes se debe picar algo cada hora, y desayunar muy bien.

Cuando se hace deporte, dos horas después de practicar esta actividad los músculos pierden insulina, por lo que es recomendable consumir algo que contribuya a que no se pierda la insulina después del deporte. Por ello, se recomienda tomar alguna comida rica en carbohidratos, que ayudan a aumentar la insulina, con aminoácidos, que ayudan a la capacidad anabólica de la insulina.

Algunos alimentos que pueden ser adecuados para después del deporte pueden ser los batidos ricos en carbohidratos, que pueden ser batidos caseros preparados especialmente para el momento o comprados en alguna tienda especializada con una buena mezcla de aminoácidos. Por ejemplo, los batidos con leche acompañada de plátano y azúcar, barras de chocolate, arroz con leche o muchas otras posibilidades.

Después de este batido, o el alimento que se desee, se puede esperar algo más de dos horas antes de volver a comer algo.

Se deben hacer de 5 a 6 comidas al día, mayor frecuencia y menos cantidad, teniendo en cuenta los nutrientes y calorías que se necesita en función de diversos factores. Además, hay que tener en cuenta la hidratación y horas de sueño.

Circuito Oberon vs Oregon

Puede ser una alternativa al Oregón, porque es más fácil de realizar al no necesitar un circuito de mil metros, pues basta una recta de 50 o 100 m, o simplemente una cancha polideportiva en la que una vuelta sume unos 100 m.

Su nombre se debe a la Escuela del Corredor Oberón XXI de Madrid, pues es una adaptación a las posibilidades de los corredores aficionados de la escuela y a sus instalaciones cubiertas. Esto último es importante, pues estos circuitos se suelen realizar al inicio de cada temporada, que, además, suele ser en otoño, la estación más lluviosa.

La realización consiste en lo siguiente: Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo medio. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a velocidad media y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el siguiente cien. Y así sucesivamente hasta el final, que acaba con un 100.

Se realiza en un tramo de 100 o 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuación:

1. 100 m + 10 fondos de brazos

2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)

3. 100 m + 20 Abdominales

4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho

5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)

6. 100 m + 20 Sentadillas completas

7. 100 m + 10 Fondos de brazos

8. 100 m + 20 Abdominales

9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical.

10. 100 m

DIFERENCIAS ENTRE CIRCUITO OREGÓN Y CIRCUITO OBERÓN

- Las intensidades, la cantidad, los ejercicios y las recuperaciones son distintas.

- En el Oregón, las rectas de 100 se realizan fuerte y en el Oberón a ritmo medio. En el Oregón todos los ejercicios son de piernas y en el Oberón se combinan extremidades inferiores y superiores.

- En el Oberón no hay dos paradas de recuperación en el circuito, y tampoco hay una tercera antes del mil, porque no se hace éste último. Esto lo hace menos exigente.

- Se debe realizar al principio de temporada, en los 2 primeros meses de entreno. En la 1ª y 2ª semana se hace 1 día una sola vez; en la 3ª, 4ª y 5ª se realiza dos días, dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día.

Ultimas dos semanas...Intentando exprimir el fruto

Hola a todos....aquí pongo mis últimas dos semanas de entreno para el que le interese...

Esta segunda semana he necesitado más descanso

ENERO:

Sábado   26  --- 1h 13min suave media montaña

Domingo 27  --- Media por "montaña" Cehegín 1h 37min

Lunes      28  --- 1 h gym fuerza-resistencia

Martes    29  --- 45min carrera suave

miercoles 30 --- 1h gym fuerza resistencia

jueves      31 ---1h 06 min circuito rompepiernas

FEBRERO:

viernes 1 ---1gym F.R+ 66MIN rodaje rompepiernas

sábado 2--- 70 min suave

Domingo   3 --- DESCANSO

lunes         4 ---1h gym F.R

martes      5 ---DESCANSO

Miercoles 6 ---- 1h gym F.R

jueves   7  ----50min rompepiernas

Viernes 8 ------ 1h gym F.R

Sabado 9 ----- Rodaje 1h 20 min  sobre 4,20-4,30

Domingo 10--- DESCANSO

Dar las gracias a mi chica, liebre y aguadora en patines en los rodajes que tan largos y duros se hacen a veces...

Tengo intención de participar en la media maratón de cartagena el 3 de marzo, conocer el nuevo y rápido circuito del que tanto se habla.

También tengo en mente conseguir un estado óptimo para asaltar mi marca de 5 h 11 min en la IV Ruta de las Fortalezas intentando dejarla por debajo de las 5 horas.

El desarrollo de la fortaleza mental del deportista

Interesante reflexión Según Franklin Ramón...

El desarrollo de la fortaleza mental de un deportista en la actualidad cuenta con varias opciones, en especial en países desarrollados donde la psicología deportiva ha ido adquiriendo cada vez mas acogida por quienes descubre el beneficio que esta aporta, el entrenamiento y la educación progresiva de las habilidades mentales posee hoy mas que nunca diversas opciones practicas y de alto nivel de eficacia.


Sin embargo hay que destacar que en nuestro medio aun es limitado el alcance de la psicología deportiva, es común apreciar el desarrollo de habilidades mentales en los atletas por métodos de aprendizaje simples, el adquirido por ensayo y error. Varios de nuestros deportistas destacados han logrado por medio de la práctica ir sumando experiencias y sacando nuevas conclusiones, ellos son sus propios psicólogos, y en varios casos el entrenador ha sido esencial en el fortalecimiento mental.


Evidentemente existen habilidades deportivas de suma importancia que solo se puede adquirir o desarrollar con la experiencia, el roce internacional, con competencias de alto nivel, pero para optimizar esas experiencias es necesario contar con una base de conocimientos que permita aprovechar instancias como las antes nombradas. Si para una competencia voy desprovisto de un plan, de un objetivo de rendimiento mental, a ciegas, desconociendo que habilidades puedo desarrollar, poner a prueba o fortalecerlas, el camino del aprendizaje se hará lento, inútilmente largo.




Fortalecer la mentalidad del deportista involucra un trabajo integral e interesado de las partes, es claro que se necesita interés y dedicación en lograr un proceso efectivo y perdurable en la forma de entrenar la mente. El rendimiento deportivo de excelencia es posible, nuestros atletas confirman constante que tenemos el talento, la capacidad para alcanzar mayores logros, los conocimientos están, el potencial es una realidad, es importante que se sumen fuerzas para mejorar la mentalidad del deportista ecuatoriano.



Pautas a considerar para un trabajo mental en el deportista:

· Metas, elaborar metas, ajustarlas, reformarlas, evaluarlas en función de su avance y consecución hace posible el logro de sueños, cada gran objetivo es precedido de metas diarias conquistadas, la superación es un estilo de vida.


· Relajación, el dominio de si mismo requiere de la habilidad de relajarse, el descanso, la recuperación, el control de si mismo, el rendimiento, no es útil si el deportista no sabe relajarse, existen infinidad de técnicas, cada atleta puede escoger alguna que se ajuste a sus requerimientos o personalidad.


· Actitud Positiva, donde pensamientos y acciones se enfoquen en lo saludable, mirar aquello que entusiasma, escuchar lo que anima, energiza, sentir agilidad, vitalidad, poder, hará que incremente las posibilidades de un buen rendimiento.


· Concentración, desarrollar enfoque, visión de lo que pretendo antes de iniciar la competencia, suprimir el ya veré en la pista, el me molesta que…, cambiarlos por la determinación en el rendimiento sean cuales fueren las condiciones de competencia.


· Visualizar, imaginar las respuestas ante posibles situaciones adversas, visualizar el rendimiento, el resultado deseado, generar opciones tácticas, facilitar la flexibilidad de la mente ante situaciones complejas.


· Flexibilidad, es elemental conocer que las emociones como el dolor, temor, rabia, ansiedad, estrés, etc., son normales y necesarias pues cumplen con una función de adaptación, orientar estas emociones, entenderlas para guiarlas en beneficio propio hará la diferencia, ¿Qué harás pese al dolor o pese al temor…


· Leer, conocer, aprender constantemente, adquirir nueva información, actualizarse sobre la disciplina que practica, su reglamento, sus mejores exponentes, tiempos, marcas, formas de entrenamiento, mejores exponentes, robustecerá su mente.


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